Можно ли набрать массу на турнике и брусьях

Турник и брусья – это прекрасные инструменты для тренировки верхней части тела и набора мышечной массы. Они позволяют сделать комплексные упражнения, задействуя множество групп мышц. Если вашей целью является набор мышечной массы и увеличение упругости тела, то тренировка на турнике и брусьях может стать отличным решением.

Для достижения желаемых результатов необходимо знать эффективные упражнения, которые развивают разные группы мышц и способствуют набору массы. Однако, помимо правильной техники выполнения упражнений, важно также обратить внимание на режим тренировок и особенности питания.

В статье мы расскажем о самых эффективных упражнениях на турнике и брусьях для набора массы и дадим рекомендации по тренировкам.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с тренером и получите рекомендации, соответствующие вашему уровню подготовки и физическим возможностям.

Упражнения для набора массы на турнике и брусьях

1. Жим на турнике. Поставьте руки на турник так, чтобы они были шире плеч. Разогните ноги и зависните на турнике. Затем подтяните тело вверх, пока грудь не приблизится к турнику. Затем медленно опуститесь вниз до полного растяжения рук.

2. Подтягивания обратным хватом. Возьмитесь за турник обратным хватом (ладони направлены к вам). Разогните ноги и зависните на турнике. Затем подтяните тело вверх, пока подбородок не достигнет турника. Затем медленно опуститесь вниз до полного растяжения рук.

3. Разведения на брусьях. Возьмитесь за брусья и поднимите ноги, согнув их в коленях. Подтяните корпус вверх до параллельного полу положения, разведите ноги в стороны. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

4. Разгибания рук на турнике. Поставьте руки на турник, расположив их немного шире плеч. Разогните ноги и зависните на турнике. Затем подтяните туловище вверх и перегните спину, пока плечи не приблизятся к турнику. Затем медленно опуститесь вниз до полного растяжения рук.

5. Скручивания на турнике. Возьмитесь за турник и подтяните ноги до уровня талии. Затем согните ноги в коленях и прижмите их к груди. Затем поднимите ноги вверх, используя силу пресса, и вернитесь в исходное положение.

Не забывайте о том, что правильная техника выполнения упражнений очень важна для достижения желаемых результатов. Начинайте с легких вариантов упражнений и постепенно увеличивайте нагрузку. Кроме того, не забывайте об основных принципах набора массы – регулярность тренировок, правильное питание и отдых.

Классические подтягивания

Для выполнения классических подтягиваний нужно:

1. Встать перед турником или брусьями так, чтобы руки были разведены на ширине плеч.
2. Взяться за турник или брусья с прямым хватом поверх рук.
3. Подтянуться, поднимая тело вверх до тех пор, пока грудная клетка не коснется турника или брусьев. Важно выполнять движение контролируя его скорость и не расслабляя мышцы.
4. Опуститься вниз, пока руки полностью не вытянутся.
5. Повторить движение заданное количество раз или выполнить заданное количество подходов.

Чтобы упражнение стало более сложным, можно использовать различные варианты хвата, например, постановочный или разнохватный. Также можно использовать дополнительную нагрузку, надев на тело грузовой пояс или используя эластичные резинки.

Разнообразные вариации отжиманий

Вот несколько вариаций отжиманий, которые помогут вам разнообразить тренировку и стимулировать рост мышц:

1. Классические отжимания. Разместите руки на ширине плеч, вытяните ноги и опуститесь вниз, сгибая локти. Затем поднимитесь вверх, выпрямив руки. Это основное упражнение для тренировки грудных мышц.
2. Отжимания широким хватом. Разместите руки на ширине большей, чем ширина плеч, чтобы активировать грудные мышцы в большей степени. Это упражнение концентрируется на развитии широкого разреза груди.
3. Сужающиеся отжимания. Начните отжимания с широким хватом, а затем постепенно перемещайте руки ближе друг к другу у каждого повторения. Это поможет разнообразить нагрузку и сосредоточиться на различных группах грудных мышц.
4. Отжимания со сведенными руками. При выполнении этого упражнения руки должны быть максимально сближены, чтобы создать большую нагрузку на внутреннюю часть груди.
5. Отжимания с упором ног на повышенной площадке. Поместите ноги на повышенную площадку, такую как скамейка или коробка, и выполните отжимания. Это упражнение активирует верхние части грудных мышц и позволяет вам работать с большей амплитудой движения.
6. Отжимания с упором ног на пониженной площадке. На этот раз поместите ноги на пониженную площадку, такую как скамейка или стул. Это упражнение активирует нижние части грудных мышц.
7. Отжимания с наклоном вверх. Положите ноги повыше головы, используя устойчивую позицию или толстую скамейку. Такое положение создаст дополнительную нагрузку на верхнюю часть грудных мышц.

Добавление этих вариаций отжиманий в вашу тренировочную программу поможет вам разнообразить тренировку и стимулировать рост мышечной массы. Не забывайте также об увеличении нагрузки и соблюдении правильной техники выполнения упражнений. Удачной тренировки!

Работа над мышцами пресса

Самые эффективные упражнения для работы над мышцами пресса на турнике и брусьях:

• Висы на перекладине с подъемом ног. Вися на перекладине, медленно поднимайте согнутые в коленях ноги к груди. Это упражнение работает преимущественно нижнюю часть пресса.
• Обратные скручивания. Сядьте на турник или брусья и закрепите ноги. Подтянувшись вверх, медленно опускайтесь, скручивая корпус и пресс. Это упражнение активирует всю пресс-мускулатуру.
• Ножные подтягивания. Закрепите на турнике резиновую петлю или сделайте ножницы из двух полотенец. Зацепившись ногами за петлю или полотенца, подтягивайтесь вверх, стремясь касаться грудью ног. Это упражнение отлично развивает верхнюю часть пресса и общую силу туловища.
• Планка. Лягте на пол, вытяните ноги и опуститесь на предплечья. Держите корпус как можно более прямым. Это упражнение работает на все мышцы пресса и способствует их гармоничному развитию.

Не забывайте проводить тренировки для пресса регулярно и правильно выполнять упражнения. Постепенно увеличивайте нагрузку и добавляйте новые варианты упражнений. Только так вы сможете достичь желаемых результатов и добиться крепкого и рельефного пресса.

Дополнительные рекомендации для эффективного набора массы

Помимо основных упражнений на турнике и брусьях, существуют дополнительные рекомендации, которые помогут вам достичь более эффективных результатов в наборе массы:

1. Правильное питание. Для успешного набора мышечной массы необходимо потреблять больше калорий, чем тратить. Увеличьте потребление белков, углеводов и полезных жиров. Включите в свой рацион мясо, рыбу, яйца, орехи, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты.
2. Режим тренировок. Следите за правильностью режима тренировок, чтобы дать своему организму время на восстановление и рост мышц. Отдыхайте после тренировок не менее 48 часов перед повторными нагрузками.
3. Увеличение нагрузки. Постепенно увеличивайте интенсивность и объем тренировок. Добавляйте дополнительные подходы и повторения к упражнениям, используйте дополнительные веса (гири или рюкзак с отягощениями).
4. Разнообразие упражнений. Варьируйте свою тренировочную программу, чтобы стимулировать разные группы мышц и избежать привыкания. Добавьте различные вариации подтягиваний, отжиманий и пресса.
5. Постоянство и настойчивость. Добивайтесь своей цели независимо от того, насколько сложно может быть на первых этапах. Тренируйтесь регулярно, следуйте рекомендациям и постоянно повышайте уровень своих тренировок.

Помните, что каждый человек уникален, и результаты могут отличаться. Слушайте свое тело, не переусердствуйте и не забывайте об отдыхе. Сочетайте правильное питание, тренировки на турнике и брусьях с другими видами физической активности и вы обязательно достигнете своей желаемой массы тела.